Nordic Walking. Зарядка и растяжка

Продолжаем рассказ о Nordic walking, набирающем популярность и очень модном в Европе виде спортивного отдыха.Забавная и даже шокирующая для мещанина на скамеечке в парке, ходьба летом с лыжными палками – очень полезна.

Самое приятное в Nordic walking- то, что с палками можно делать огромное количество дополнительных упражнений. К примеру, фактически в всех критериях – хоть на асфальте дорожки городского парка, хоть в девственном лесу - вы сможете оборвать поход, сделать зарядку и растяжку. Палки просто подменяют отсутствующие перекладину, стенку либо другую опору. Они отлично подходят для обычных упражнений растяжки и исходя из убеждений техники выполнения.

Спецы рекомендуют непременно разминаться перед пешим походом и растягиваться после. Комплекс, приведенный ниже, взят из тренировочных программ Интернациональной ассоциации Nordic Walking. Его же советуют ведущие производители палок для Nordic Walking. Комплекс довольно прост, но эффективен. Ниже приведены упражнения, для которых необходимы палки, так что его можно еще дополнять упражнениями в положении сидя и т.п.

Каждое упражнение разминки производится 15-20 раз. Растяжки – 3-4 раза статично. Фиксировать положение необходимо на 30 с.

Разминка

Походите в стиле Nordic walking пару минут. Темп – умеренный.

1. Приседания

Составьте обе палки вкупе и 2-мя руками заведите их за плечи либо держите их над головой. Руки обширно разведены, плечи расправлены. Делайте приседания, не отрывая пятки от поверхности.

2. Повороты

Так же, как и во время приседаний заведите две составленные совместно палки за плечи. Расслабьте руки. Поворачивайте высшую часть корпуса в стороны. Ноги можно держать вкупе либо расставить, варьируя нагрузку.

3. Наклоны вперед

Держа обе палки на вытянутых руках наклоняйтесь вперед.

4. Наклоны вбок

Аналогично: держа обе палки на вытянутых руках над головой, наклоняйтесь вбок

Растяжка

5. Квадрицепсы

Обопритесь на палку. Согните одну ногу и возьмитесь кистью за подъем стопы. Равномерно притягивайте ступню к ягодицам. Другой вариант – притягивать ступню не рукою, а палкой, но можно просто утратить равновесие.

6. Верх спины

Поставьте ноги вкупе и наклонитесь, делая упор на палки. Руки должны быть стопроцентно распрямлены. Выдохните и равномерно сгибайтесь в поясе.

7. Трицепсы

Возьмитесь одной рукою за ручку палки, и заведите ее за спину. Свободной рукою возьмитесь за конец палки и тяните ее вниз.

8. Мускулы ног

Уприте палки впереди себя в поверхность на ширине плеч и сделайте длиннющий выпад, зафиксировав положение.

Павел Виноградов