Хорошие способы подкачать ягодицы в домашних условиях

Прекрасные и упругие ягодицы — мечта многих дам. Они добавляют привлекательности всей фигуре в целом. Требуется полный подход. Есть особые упражнения для ягодиц, направленные на укрепление их мускул. Принципиальное значение имеет питание.

Сделать ягодицы прекрасными не так тяжело, как кажется. Но чтоб достигнуть цели, будет нужно самодисциплина. Нагрузка на мускулы ягодиц имеет место в ежедневной жизни. Но мы это замечаем не всегда. Допустим, вы подымаетесь по лестнице, приседаете... Все это оказывает укрепляющий эффект. Довольно усилить эти нагрузки, и итог станет приметным.

Главные методы сделать попку прекрасной, не выходя из дома

Ходить в фитнес могут не все. Домашние упражнения для ягодиц удобнее. Главное — не останавливаться на полпути и не лениться. Если вы сразу не узрели итог, это ни о чем же не гласит. Нужно набраться терпения.

Йога для упругой попки

Древневосточное искусство подразумевает позы, которые укрепят ваши ягодичные мускулы, также создадут нагрузку на мускулы спины, животика и ног.

Поза саранчи

Ложитесь на животик. Расположите с боковой стороны от тела руки. Направьте ладошки ввысь. Сделайте вдох, поднимите голову наверх. Руки, ноги, грудная клеточка размещены на наивысшем расстоянии от пола. Тело должно балансировать на животике. Пару раз медлительно вдохните, после чего коснитесь пола всем телом, неторопливо опуская его вниз. Это домашнее упражнение ягодицы крепит потрясающе.

Поза поворота спины

Такие упражнения для бедер и ягодиц приводят в тонус мускулы обозначенных зон. Увеличивается упругость позвоночника. Примите сидящее положение. Согните в колене левую ногу, перекиньте через правую. Расположите правую руку сзади себя, обопритесь на нее. Она должна находиться на расстоянии 50 см от ягодиц. Поворачивайте корпус вправо. Протягивайте левую ладонь к правой руке. Попка не должна отрываться от пола. Сделайте упражнение снова с другой стороны.

Упражнения для прекрасных ягодиц

Разминка

Не следует начинать сходу с насыщенных занятий. Для начала нужно «разбудить» тело. Проведите разминку. Отлично подходят для этого приседания. Сделайте упражнение снова 10 раз. Не отрывайте от пола пятки и носки.

Выпады вперед

Возьмите гантели в руки. Вытяните их вперед. Начинайте делать выпады на месте. Разрешается ходить во время упражнения. Ягодичные мускулы задействуются активно, когда вы совершаете широкие шаги.

Требования к упражнению

1. Спина остается прямой.
2. Руки находятся параллельно туловищу.
3. Нога, расположенная сзади, касается коленом пола.

Приседания

Поначалу приседают без нагрузки, по другому вероятны травмы. Ноги находятся на ширине плеч. Тело занимает прямое положение. Во время упражнения ягодицы отводятся вспять. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Когда колени размещаются под углом 90 градусов, опять подымается корпус. При всем этом вес распределяется вспять. Упражнение оказывает полезный эффект на ноги и ягодицы.

Направьте внимание! Нужно задерживаться в нижней точке на 20 секунд при каждом четвертом упражнении!

Когда тело привыкнет к таковой нагрузке, делают упражнение со штангой либо гантелями.

Требования

• Перерыв меж подходами — 1 минутка. Всего делают 5 подходов по 10 приседаний.
• Спина остается прямой, попка отводится вспять до предела, приседания глубочайшие.
• Расстояние меж ногами должно позволять глубочайшие приседания.
• Для наибольшего вовлечения мускул требуется низкое положение.

Разведение ног на тренажере

Эффективность упражнения находится в зависимости от расположения спинки. Средняя ягодичные мускулы задействуются, если она отклонена вспять. Чтоб пришел в тонус верхнюю область большой ягодичной мускулы, ей присваивают вертикальное положение. Какие деяния нужно делать? Сядьте на тренажер, отведите в стороны ноги и сделайте вдох.

Жим с включением 1 ноги

Действующие упражнения для ягодиц в домашних критериях непременно включают жим ногами. Он повлияет и на зону бедер. Расположите ноги около верхнего края платформы. Начинайте жим 1 ногой.

Упражнение «велосипед»

Ложитесь на пол. Расположите руки повдоль тела. Поднимите ноги. При всем этом должен образоваться угол 45 градусов. Совершайте движения, напоминающие езду на велике. Повышайте скорость упражнения равномерно.

Прыжки со скакалкой

1-ое упражнение проводите 5 минут. Повышайте интервал с каждым разом. Дышите через нос! Дыхание равномерное, прыжки совершаются на носочках.

Ягодичный мостик

Преимущество упражнения — возможность использовать все группы мускул. Производится естественно. Сделать его некорректно нереально.

Как верно проводить упражнение?

Ложитесь на спину. Изгибайте ноги и упирайтесь ими в пол. Руки располагайте повдоль тела. Сделайте вдох, приподнимите ноги, сжимая ягодицы. Зафиксируйте положение, при котором туловище не занимает прямое положение от колен до плеча. На высочайшей точке зафиксируйте позу на 2 секунды. Сожмите ягодицы, выдохните. Возвращайтесь в начальное положение.

Разрешается во время упражнения располагать ступни на лавке. На продвинутом уровне делают подъемы со штангой.

Достоинства

1. Отсутствует давление на нижнюю часть позвоночника.
2. Ягодицы отлично подтягиваются.
3. Можно использовать не только лишь свой, да и свободный вес.
4. Укрепляются мускулы животика.
5. Мускулы, участвующие в прыжках и беге, становятся посильнее.
6. Кровообращение в органах малого таза улучшается.
7. Упражнение доступно для выполнения в домашних критериях, тренажеры не требуются.

Как прирастить попку?

Девицы нередко комплексуют из-за плоской от природы попки. Упражнения для ягодиц в домашних критериях позволяют наращивать ее размеры.

Положение «мостик». Прогиб с подъемом одной ноги

Туловище должно находиться меж скамьями. Совершается провал вниз. Потом одну ногу сгибают в колене и вроде бы выталкивают ее наверх. На каждой ноге производится 10 раз. Всего требуется три подхода.

Падающий выпад

Сходен с традиционными выпадами. Но требуется более широкий шаг. То же самое можно сказать о нагрузке на опорную ногу. Употребляется степ-платформа. Заход ногой делается конкретно на нее. Эти упражнения для бедер и ягодиц лучше зарекомендовали себя для проработки их задней поверхности.

Упражнения с фитболом для укрепления ягодиц

Упражнения для попки, о которых дальше речь пойдет, действуют к тому же на косые мускулы животика, внешнюю поверхность бедер. Сядьте на колени. Приподнимитесь на их. Расположите фитбол справа, положите на него правую руку. Вытяните левую руку в сторону параллельно полу. Практически на секунду задержитесь в этом положении, после чего прислоните левое колено к мячу. Вытягивайте ногу в сторону опять. Повторяйте с каждой стороны по 12 раз.

Последующий вариант позволяет укрепить мускулы ягодиц, нижнюю часть спины, бедер и пресса. Следует принять упор лежа. Расположите голени на фитболе. Подымайте левую ногу, фиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Делайте то же самое с правой ногой. С каждой стороны повторяйте по 12 раз.

Танцы

Наверное вы нередко замечали, что у проф танцоров всегда подтянутые ноги и прочные ягодицы. Если у вас есть свободное время, то вы сможете записаться на танцы. Они позволят достигнуть аналогичного эффекта.

Танцы оказывают нагрузку. Они убирают излишние килограммы, а икры становятся рельефными. Наилучшие варианты: ирландский танец, booty-dance. 1-ый танец подменяет насыщенную тренировку на велотренажере. Дополнительный приз: укрепление пресса и улучшение осанки.

Для всеохватывающего подходит боди-мейд. Это разновидность аэробики. Для танцевальных школ это новое направление. Увеличивает все зоны тела, в том числе и ягодицы. Тужиться особо не приходится. Человек становится владельцем безупречной фигуры.

Танцы подразумевают не только лишь действенные упражнения для женщин, дозволяющие получить тело мечты. Неприметно себе любая представительница красивого пола обретает грациозную походку и женственность.

Диета для упругих и прекрасных ягодиц

Адекватное поступление воды — вот главный принцип. Вода «смывает» целлюлит на ягодицах! Вот почему ведущие тренеры советуют клиентам пить много воды. Соль же нужно довести до минимума. На сто процентов отрешаться нельзя, по другому испортите почки! Диета включает куриную грудку без кожи, зеленоватый чай. Заместо сахара добавляют в напитки мед.

Поменяйте кофе на цикорий.

Диетологи советуют фасоль и другие бобовые. После 6 есть нельзя. Если истязает голод, выпейте малость йогурта. Диета длится несколько недель. Все находится в зависимости от организма. На 1-ые 7 дней забудьте про водопроводную воду. Употребляйте только негазированную минералку.

На завтрак можно приготовить 2 вареных яичка. Продукт, который можно есть в огромном количестве, это апельсин. Очень полезны гречневая и рисовая каша.

Диета всегда смешивается с вышеуказанными упражнениями для ягодиц. По другому эффекта не будет.